Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı · Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışınız. · Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayınız. · Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutunuz. · Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurunuz. · Belirli bir yerde oturarak yemek yiyiniz. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyiniz. · Yemek biter bitmez masayı terk ediniz. · Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayınız. · Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olunuz. · Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyiniz. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir. · Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırınız. · Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil, dışına asınız. Yemeyi geciktirme ve yenenlerin miktarını azaltma davranışı · Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su içiniz. · Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal ediniz. · Daha az miktarda yemek yapınız. · Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa, siz yarım ölçü koyunuz. · Yemek için küçük, yağsız salata için büyük tabak kullanınız. · Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyiniz. · Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat ediniz. · Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyunuz, kendinize az bırakınız. · Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayınız. · Yemeğinize konsantre olunuz ve keyfini çıkarınız. · Yavaş yiyiniz, lokmaları küçültünüz ve çok iyi çiğneyiniz. · Yemek yerken başka şeylerle (okuma, TV seyretme gibi) uğraşmayınız. · Her lokmadan sonra çatalı, kaşığı tabağa bırakınız. · Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayınız. · Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşunuz. · Yemek süresini uzatınız. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. · Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakınız. · Tatlıya başlamadan önce bekleyiniz ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar veriniz. · Tam olarak doyduğunuzda değil, açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakınız. · Annenizin sözlerini unutunuz, tabağınızdakileri bitirmek zorunda değilsiniz. · Ayrıca yemek öncesinde, yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak oda sıcaklığında su içiniz. Yediklerinizi harcama ve öğün geçiştirmede uzlaşma · Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyiniz, fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayınız. · Özel bir olay nedeni ile (parti, davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyiniz, fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştiriniz. · Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyiniz. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyiniz. ****Ve son olarak; Beslenme ve DiyetUzmanımız Turgay Köse'nin bu önerilerini yazdırıp gözünüzün önünden ayırmamanız önemle tavsiye edilir. Kolay gelsin.
Oruç tutmak, sindirim sistemini dinlendirdiği için, vücutta diğer organların kanlanmasını sağlıyor, kemik iliği uyarılıyor, kan yapımı artıyor. Vücut birikmiş zararlı maddelerden temizleniyor, bağışıklık sistemi güçleniyor. Kalp, damar, kanser gibi hastalıklara karşı direnç artıyor. Güneşin doğuşundan batışına kadar olan süre içinde yemek ve içmekten vazgeçilmesi şeklinde tutulan oruçla, karaciğer ve tüm sindirim sisteminin dinlenme şansı bulduğunu söyleyen Prof. Dr. Günsel Şurdum Avcı, “sindirim sistemi dinlenmekte olduğu için, vücutta diğer organların kanlanması ve çalışma verimi artıyor. Şeker hastalarında kan şekeri kontrolü, hipertansiyon hastalarında kan basıncı kontrolü kolaylaşıyor. Kanda yağ düzeyleri düşüyor, yararlı kolesterol yükseliyor. Vücutta depolanmış yağlar eriyor, birkaç kilo zayıflanıyor. Kemik iliği uyarılıyor, kan yapımı artıyor. Vücut birikmiş zararlı maddelerden temizleniyor, bağışıklık sistemi güçleniyor. Kalp, damar, kanser gibi hastalıklara karşı direnç artıyor” dedi. Orucun aşırı yemek, sigara, alkol gibi zararlı alışkanlıklardan uzaklaşmaya da vesile olduğuna vurgu yapan Prof. Avcı “Orucun bir ibadet olarak tutulması ve kudretli bir varlığın himayesine girildiğine inanmanın verdiği güven ve huzur, oruç tutanlara büyük moral ve mutluluk vermektedir “ dedi. Ramazanda Kalp Hastaları Oruç Tutabilir mi? Prof. Dr. Günsel Şurdum Avcı, gördüğü tedavi ile yakınmasız olarak aktif yaşam süren hastaların, beslenmeleri ve ilaç saatleri düzenlenerek, oruç tutabileceklerini söyledi. Uzun ve sıcak yaz günlerinde “Kalp hastaları oruç tutabilir mi? Nelere dikkat edilirse güvenle oruç tutulabilir?” sorularını yönelttiğimiz Prof. Dr. Günsel Şurdum Avcı “Ramazan orucunu tutabilmek, verdiği büyük manevi mutluluk yanı sıra başka yönlerden de insan sağlığına çok yararlı. Kalp hastalarını bu yararlardan mahrum etmemek için, durumlarını değerlendirip, gördüğü tedavi ile yakınmasız olarak aktif yaşam süren hastalara, beslenme ve ilaç saatleri düzenlenerek, oruç tutabilecekleri güveni verilmeli” dedi. Prof. Avcı, “Kalp hastalarını bu yararlardan mahrum etmemek için, durumlarını değerlendirip, gördüğü tedavi ile yakınmasız olarak aktif yaşam süren hastalara, beslenme ve ilaç saatleri düzenlenerek, oruç tutabilecekleri güveni verilmeli” dedi. Geçirdiği bypass ameliyatı, balon-stent tedavisi ya da kalp pili uygulamasından sonra, herhangi bir yakınması olmaksızın, evinde ve işinde aktif yaşantısına devam edebilen kalp hastalarının, ilaçların günde iki kez alınacak şekilde ayarlanabileceğini ve oruç tutan herkes için geçerli olan beslenme kurallarına uyularak, oruç tutabileceğini belirtti. Oruç Tutması Riskli Kalp Hastaları Kimlerdir Oruç tutması riskli olan hastalar için Prof. Avcı şu açıklamada bulundu: “Koroner kalp hastalığı olup, geçirdiği bypass ameliyatı ya da balon-stent tedavisinden sonra, eforda veya eforsuz, göğüs ağrısı yakınmaları yeniden ortaya çıkmış olan, Ritmik Masaj (EECP) Tedavisi görmemiş ve bu yakınmalardan kurtulma şansı bulamamış, kullandığı birçok ilaca rağmen yakınmaları devam eden ve kalp krizi riski olan hastalar oruç tutmamalıdır. Ayrıca, önceden geçirdiği kalp krizleri ile kalp yetersizliği başlamış, eforda ya da eforsuz, nefes darlığı yakınması, vücutta su toplanması ve kilo artışı olan kalp hastaları da oruç tutamazlar. Yüksek tansiyonu olup, kullandığı ilaçlara rağmen kan basıncı sık sık yükselme ve düşme gösteren hastalar ile şeker hastaları da oruç tutmamalıdır”. Kalp hastalığı olsun olmasın, oruç tutan herkesin, Ramazan süresince beslenmesine özen göstermesi gerektiğini belirten Prof. Avcı “Yılda bir ay vücudun dinlendirilmesi demek olup, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza büyük katkıları olan oruçtan bu yararları sağlayabilmek için Ramazan süresince, sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Abartıya kaçmadan günlük ihtiyaç olan protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineraller alınmalı, iftar ve sahurda yavaş yavaş ve az miktarlarda yemeli, yiyecekler ağızda iyi çiğnenmeli, doymadan sofradan kalkmalıdır. İftar ve sahur arasında iki litre kadar sıvı, su, ayran, komposto olarak alınmalıdır. Sahurda, mideden geç boşalarak uzun süre tok tutacak, proteinden ve lifden zengin, süt, yoğurt, kefir, peynir, yumurta, hurma, çörek otu, ceviz, badem, fındık, kuru baklagil, tahıl, esmer ekmek, esmer pirinç tercih edilmelidir. Metabolizmayı yavaşlatarak kilo almaya da neden olan çok yağlı ve hamurlu- şerbetli ağır tatlılardan, kızartılmış, baharatlı, tuzlu gıdalardan kaçınmalıdır” dedi. Ramazanda Bir Çok Kişi Kabızlık Çekiyor Ramazanda birçok kişinin kabızlık çektiğine değinen Prof. Avcı, “kabızlık devam ederse orucun vücudu temizleyici etkisi azalır, ramazan süresince lifli ve kabızlığı önleyici ürünler tüketmeğe özen gösterilmeli, bu amaçla, hurma, kırmızı pancar ve kefir, iftar ve sahurlarda bolca tüketilmelidir. Hurma, dengeli bir enerji ve karbonhidrat içeren lifli bir besindir. Kefir, zengin protein içeriği yanı sıra vücut için yararlı probiyotiklerden çok zengindir, evde yapılarak tüketilmesi daha uygun olur. Kırmızı pancar, içerdiği vitamin ve minerallerle de bir enerji deposudur, tazesi rendelenmiş olarak salatalarda ya da kefir veya yoğurtla karıştırılarak tüketilebilir” dedi. İftar davetlerinde ve restoranlarda, önceden belirlenmiş zengin menülerle yapılan iftarların insanlara ciddi bir ağırlık verdiğine vurgu yapan Prof. Avcı, “Saatlerce boş kalmış midenin hızla ve aşırı derecede, özellikle de yağlı ve şekerden zengin besinlerle doldurulmasının ve iftar sonu ard arda sigara içilmesinin, sağlık için ciddi tehlike olduğuna dikkat çekti. Gizli kalp hastalarında ani kalp krizine, ani kan basıncı yükselmelerine ve felç durumuna yol açabileceği unutulmamalıdır uyarısında bulundu.
Son yıllarda da zayıflamak için piyasaya sürülen ürünlerin başında yeşil kahve geliyor. Zayıflamak amacıyla piyasaya sürülen yeşil kahvenin etki mekanizmasını içerisindeki klorojenik asit oluşturuyor. Fakat şöyle bir gerçek var ki yeşil kahvenin içerisindeki klorojenik asitin gerçek anlamda etki gösterebilmesi için bahsi geçen kahveden insanların günde 7 fincan içmesi gerekiyor.
Hatta bununla ilgili Dünyaca Ünlü Türk Kalp Cerrahı Dr. Mehmet Öz kendi adını taşıyan Dr. Öz Show’da yeşil kahve ve klorojenik asit özütü arasında ki farkı belirtmiş olmasına rağmen yeşil kahvenin satışları konusunda bu isimden faydalanılmıştır. Geçtiğimiz günlerde de bu reklam çalışmaları sebebiyle Dr. Öz ABD senatosuna ifade verdi. Yeşil kahve ile ilgili yapılan araştırmalar gösteriyor ki klorojenik asidin zayıflatıcı etkisi mevcut. Fakat insanların yeterli seviyede klorojenik asit alabilmeleri için günde en az 6-7 adet büyük fincanda yeşil kahve içmesi gerekiyor. Bu durumda yeşil kahvenin içerisindeki kafein miktarı; yüksek tansiyon, yorgunluk, asabiyet, titreme, ishal, kusma, bulantı, kalp çarpıntısı, su kaybı, böbrek yetmezliği, kramp, kemik erimesi, kansızlık (anemi) ve kalp yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Daha az miktarda içilen yeşil kahvenin de zayıflamada herhangi bir etkisi bulunmamaktadır. Öte yandan zayıflamak için tavsiye edilen klorojenik asit, sadece kilo kaybını sağlaması ile değil aynı zamanda diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanser başta olmak üzere pek çok kronik metabolik hastalığa, Alzheimer ve Parkinson gibi önemli neurolojik hastalıklara karşı da korunma sağlıyor. YAĞ VE ŞEKER; SADECE KİLO ARTIŞI DEĞİL, İLTİHAPLANMA, KALP-DAMAR HASTALIKLARI, DİYABET VE KANSER DEMEK Klorojenik asidin faydalarıyla ilgili açıklama yapan ODTÜ Gıda Teknolojileri Uzmanı Dr. Uğur GÖĞÜŞ; “Kahve ile ilgili soru işaretlerinin oluşmasının en büyük sebebi içerisindeki kafein miktarıdır. 4 bardak kahve içtiğinizde içerdiği 400 mg kafeinden dolayı kendinizi biraz zinde ve dinç hissedebilirsiniz. Zira yeşil kahvede kafeinden çok daha yararlı, kanser düşmanı ve şeker emilimini azaltarak kilo verdiren klorojenik asit adlı bir madde var. Bu maddenin kilo azaltıcı etkisi içinse en az günde 7 su bardağı kahve tüketmek gerekiyor ki 4 bardağın üzerine çıktıkça içindeki yüklü kafein miktarı yüksek tansiyon, yorgunluk, kalp yetmezliği dahil ciddi sağlık sorunlarına yol açar; bu da kafein zehirlenmesi demek. 7 su bardağı dolusu kahvede bulunan kilo verdirebilecek klorojenik asit miktarını aynı miktar kahvedeki kafeinin ciddi hayati tehlikeleri olmaksızın günlük 600 mg klorojenik asit ile alabiliyor ve kilo verebiliyorsunuz. Aynı zamanda klorojenik asit; diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanser başta olmak üzere pek çok kronik metabolik hastalığa, Alzheimer ve Parkinson gibi önemli nörolojik hastalıklara karşı da koruma sağlıyor. Lanse edilenin yanında Klorojenik Asitin Faydaları; - Diyabet Hastalığını Engeller: Yemeklerden yarım saat önce alınan klorojenik asit; bağırsakta şekerin emilimini sağlayan sodyum ve potasyum mineralleriyle etkileşime geçerek, fazla şekerin kana geçmesini engeller. Böylelikle yemeklerden sonra kana karışan şeker miktarında yüzde 29-40 oranında azalma olur. Kana karışan şeker miktarında ki bu azalma özellikle diyabet hastalığına karşı korunmada son derece etkili olmaktadır. - Kanseri Engeller: Klorojenik asit pankreasta bulunan ve kan şekerinin düşmesini sağlayan insülin hormononu etkileyerek engellerken, yine pankreasta salgılanan glukagon hormonunun salınımını arttırmaktadır. Glukagon hormonu insülinin tersine hücrelerden kana şekeri çekmekte ve böylelikle hücrelerde şeker birikimini engellemektedir. Hücrelerde fazla şeker konsantrasyonu kanser hücrelerini besleyerek kanseri tetikleyebilmekte ve de fazla şeker hücrelerde yağa dönüşerek hücre ve doku yağlanması sonucu fazla kilo ve obeziteye sebep olabilmektedir. - Kalp ve Damar Tıkanıklığını Engeller: Kandaki şekerin fazlasının yağa dönüşmesi aynı zamanda damarların kireçlenmesine neden olabilir ki bu durumda kalp yetmezliği ve kalp krizini tetikler. Zaten kalp damar hastalıklarının kökeninde de kan damarlarındaki şeker ve yağ fazlasından kaynaklanan bu kireçlenme yani damar daralması yatmaktadır. - Kronik Hastalıkları Engeller: Fazla şeker-yağ kanda ve hücrede solunan havadaki oksijenle tepkimeye girerek toksik radikal adı verilen zararlı maddeler açığa çıkarır. Bu zararlı maddeler damar çeperlerinde birikerek damar tıkanıklığı ve takibinde kalp ve damar hastalıklarına, mide yüzeyini tahrip ederek gastrit ve ülsere, eklemlerde birikerek eklem iltihaplanmasına (artrit), beyin damarlarında birikip bu damarları daraltarak Alzheimer ve Parkinson gibi neurolojik hastalıklara neden olabilmektedir.”
Dünya obezite tehdidi ile çalkalanıyor. Türkiye’de de giderek yaygınlaşan obezite sorunu, birçok farklı rahatsızlığı da beraberinde getiriyor. Türkiye’de erişkin bireylerin yüzde 30’unun obez olduğunu hatırlatan Eczacıbaşı Sağlık Hizmetleri Diyetisyeni Cansu Tektunalı, obezitenin neden olduğu diğer hastalıklar ve bu hastalıklardan korunma yöntemlerini anlattı.
Dünya Sağlık Örgütü’nün son verileri, dünyada obez insan sayısının beslenme yetersizliği ile karşı karşıya kalan insan sayısından daha fazla olduğunu gösteriyor. Yeme davranışı bozukluklarına, gene¬tik faktörlere ve hastalıklara bağlı olarak seyredebilen obezite, son yıllarda ülkemiz de dâhil olmak üzere, tüm dünyada salgın hastalık gibi yayılıyor. Dünyada 400 milyonun üzerinde obez ve 1,4 milyardan fazla, kilolu birey var. Türkiye’de ise erişkinlerin yüzde 30’u, çocukların ise yüzde 8 ’i obez ve ilerleyen yıllarda bu rakamların giderek artacağı öngörülüyor. Obezite, vücutta depolanan yağ miktarının artması ile tanımlanıyor. Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının yüzde 15-18'i, kadınlarda ise yüzde 20-25'ini yağ dokusu oluşturuyor. Bu oranın erkeklerde %25, kadınlarda ise %30'un üstüne çıkması obeziteye davetiye çıkarıyor. Obezite, endokrin sistem, kardiyovasküler sistem ve gastrointestinal sistem başta olmak üzere birçok sistemi olumsuz etkileyerek, başka hastalıklara zemin hazırlıyor ve hayat kalitesini düşürüyor. Eczacıbaşı Sağlık Hizmetleri Diyetisyeni Cansu Tektunalı; gıdaları çoğu zaman açlığı gidermekten çok, rahatlama ve ödül aracı olarak görmenin kilo alma sebebi olduğuna dikkat çekiyor. Tektunalı, obeziteyi bir hastalık olarak görüp, diyetisyen eşliğinde, hormonal değerlere, fiziksel duruma, cinsiyete, harcanan enerjiye uygun beslenme planı oluşturulup, davranış değişikliğine gidilmesinin en önemli kural olduğunu belirtiyor.
Diyetisyen Cansu Tektunalı
Tektunalı; “Kişinin laboratuvar bulgularında bir sorun varsa, hekim kontrolünde sorunun tespit edilmeli ve diyet buna göre oluşturulmalıdır. Örneğin, hayvansal kaynaklı ürünler yemeyen vejetaryen obez bir bireyin demir düzeyinde eksiklik saptanmışsa, öncelikle hekime danışılıp, uygulayacağı tedavi belirlenir. Sonrasında, demir içeriği zengin bitkisel besinlerden oluşan beslenme planı hazırlanır” dedi. İşte Cansu Tektunalı’dan, obeziteye karşı davranış değişikliğinin nasıl geliştirileceğine dair önemli ipuçları; 1- Planlı olun. Öncelikle bir beslenme uzmanına danışarak, size uygun olan beslenme programını öğrenin ve listenizde belirtilen miktarlara sadık kalın. 2- Canınız birşeyler yemek istediğinde, gerçekten aç olup olmadığınızı düşünün. Yemeğinizi henüz yediyseniz, su içmek, dışarı çıkıp hava almak, dergi okumak gibi beyninizi farklı yönde düşündürecek şeylerle meşgul olun. 3- Beyaz ekmek, poğaça, açma gibi beyaz unlu rafine gıdaları tam buğday, çavdar gibi esmer, mineralden zengin ve lifli alternatifleriyle değiştirin. 4- Her öğününüzde söğüş salatanız olsun. Sebzeler lifli olduğundan, midede uzun süre kalarak doygunluk süresini uzatır. Aynı zamanda, çiğneme refleksini uyararak, beyne tokluk sinyallerinin ulaşmasını sağlar. 5- Yemeklere kullandığınız yağları ölçerek kullanın. Etli yemeklere yağ koymaya gerek olmayıp, sebze yemeklerine 2-3 yemek kaşığı zeytinyağını geçmeyin. 6- Karbonhidratı pilav-makarnadan almak yerine çorbadan almayı tercih edin. Yemeğe çorba ve salatayla başlayın. 7- Et/tavuk/balık/peynir/yoğurt/yumurta grubundan biri mutlaka öğünlerinizde yer alsın. Proteinden zengin bu besinler, mutluluk hormonu olan serotonin salgısını uyararak, diyette tatmin duygusunu sağlar. 8- Her yemekten önce 1-2 bardak su içmek, daha az yemenizi sağlar. 9- Diyete alıştıktan sonra, diyet, zorlayıcı bir plandan çok, günlük rutininiz olur ve enerjinizin artmaya başladığını hissedersiniz. Haftada 3-4 gün 30 dakika yürüyüş, koşu, yüzme gibi yağ yakıcı egzersizleri de eklerseniz, kilo kaybı çok daha rahat olacaktır. 10- Ne olursa olsun, diyet sürecinde motivasyon yüksek olsa da, canımızın çok istediği gıdalar olabilir. Onları da makul ölçülerde yemek, (eskiye oranla yarısını yemek) iyi bir strateji olup, diyetten sıkılmanızı engelleyecektir.
Kilo vermek çok fazla sıkı çalışma ve disiplin gerektirir. Koşu bandında kaç kalori yaktığınızı düşünmeden, kilolarınızın erimesini sağlayacak çok basit başka yollar da var. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'ya kulak vererek aşağıdaki 5 küçük ipucunu günlük hayatınızda uygulayarak diyet, spor yapmadan kilo verebilirsiniz. 1. Yemekten hemen önce 1 bardak su için: Kendinizi bir anda doymuş hissedeceksiniz böylelikle fazla yemekten de kurtulacaksınız. 2. Her yemekte küçük değişiklikler yapın: Salatanıza veya yemeğinizi krema ile tatlandıracağınıza sirke kullanmayı deneyin. Böylelikle 80 kalori daha az alacaksınız. Kuru meyve yerine taze meyve kullanın. 3. Tatlı olarak biraz siyah çikolata yiyin: Kek veya kurabiye yiyeceğinize, tatlı krizinizi bir parça siyah çikolata ile geçirin. İlk başlarda sizi tatmin etmese de kendinizi aşırı şeker kullanımından korumuş olacaksınız. Düşük kalori aldığınız ve sağlıklı beslendiğiniz için mutlu olacaksınız. 4. Porsiyonlarınızı abartmayın, küçük tutun: Kilo vermek istiyorsanız porsiyonlarınız normal ve abartısız olsun. Beyninizi yanıltmak ve bunun yeterli olduğuna inandırmak için küçük tabaklar kullanın ki yemeğiniz içinde zengin görünsün. Yiyemediğiniz kısmı hemen buzdolabında saklayın böylelikle aradan zaman geçtikten sonra tekrar gidip bitirmeye çalışmazsınız. 5. Daha fazla hareket edin: Buna yeterli ve gerekli zamana ihtiyacınız olmasa da gün içerisinde biraz daha fazla hareket ederek rutinden daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bilgisayar başında oturmayı bırakın ve yerinizden kalkıp biraz dolaşın. Ofisiniz etrafında biraz yürüyün, asansör yerine merdiven kullanın, arabanızı ofisinizin biraz uzağına park edin ki biraz daha fazla yürüyerek kalori yakın.
Daha sağlıklı, mutlu, kaliteli ve uzun bir yaşam için hangi sporu seçmeli, ne kadar spor yapmalısınız? İşte yanıtlar… Uzun yaşamak, hayatı zinde, kaliteli, nitelikli geçirmek istiyorsanız spor yapıyor olmalısınız ya da en yakın zamanda spora başlamalısınız! Fiziksel görünüşünüzü güzelleştirmek ve zindelik sağlamak için yarışmalara katılacak profesyonellikte sporcu olmak zorunda da değilsiniz. “Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme” bütünü kas gücünü, dayanıklılığı, koordinasyonu artırıp, kardiyovasküler uyumu sağlar, şişmanlık riskini azaltır, daha mutlu ve stressiz birey olmamızı sağlar. Doğru kilo kaybı yağ kaybıdır; bunun için vücudun “çalışan işçileri” olan kas kitlesini artırmalı metabolik faaliyeti yükselterek yağ yakımını hızlandırmalısınız. Bunun en temel yolu da diyet programları için her zaman söylediğimiz “kişiye özel” ilkesinin spor programları için de uygulanmasından geçmektedir. Kendi vücudunuza, yaşam şartlarınıza ve isteğinize uygun bir spor seçip o sporu yapmayı sürdürmelisiniz. Kısırlığa yol açabilir! Son çalışmalar kadınların son yıllarda uyguladıkları ağır diyet ve sporla bünyelerindeki yağ oranını tükenmeye yakın hale getirdiklerini, bunun da kısırlığa giden sonuçlara neden olabileceğini, hamile kalmakta zorlanabileceklerini göstermiştir. Dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, harcanan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. Spor hekimi efor testiyle egzersiz nabzını belirleyebilir. Eforunuzun yoğunluğu, egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdakilerle konuşmanızın mümkün olacağı bir şiddette olmalıdır. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu çok hafif de olmamalı, ter atılmalıdır. Nasıl ve ne kadar? Uzmanlar kilo kontrolü için haftada en az 2, kilo kaybı içinde haftada en az 4 kez spor yapmayı öneriyor. Spor öncesi ne çok aç, ne de tok olmalısınız. Sıvı alımını takip etmelisiniz. Egzersiz konusunda kendinizi test edin 1) Haftada kaç kez spor yapıyorsunuz? a) Hiç b) Haftada 1 veya 2 kez c) Haftada 3-4 kez d) Haftada 5 veya daha fazla 2) Bir günde spor yapmak amacıyla ortalama kaç dakika hareket ediyorsunuz… a) 10 dakikadan az b) 10-20 dakika c) 20-30 dakika d) 30 dakika veya daha fazla 3) Spor yaparken ya da ağır bir aktivite sonrasında kendinizi nasıl hissediyorsunuz? a) Pek hareketli sayılmam. b) Nefesim kesilmez, terlemem. c) Normalden hızlı nefes alırım. d) Normalden çok daha hızlı nefes alırım, terlerim. A’lar çoğunluktaysa: Sağlığınızı ciddi şekilde riske atıyorsunuz. Az hareket bile hareketsizlikten iyidir. Azar azar başlayın, performansınız yükseldikçe yaptığınız aktiviteyi artırın. B’ler çoğunluktaysa: Fena değil. Az da olsa hareket ediyorsunuz. Fayda sağlamak için biraz daha aktif olmalısınız. 10 dakikalık aktivitelerle başlayıp, birkaç hafta içinde bunu günlük 30 dakikaya, daha sonra da 60 dakikaya çıkarmak hedefiniz olmalı. C’ler çoğunluktaysa: Düzenli egzersizin faydalarını hissediyor olmalısınız. Haftanın çoğu günü yarım saatlik bir aktiviteniz var. Amacınız bunu artırmak her güne yaymak ve aktivite süresince hafif ısınma hissedip hafif şekilde nefes nefese kalmak olmalıdır. D’ler çoğunluktaysa: Süpersiniz! Aktivite süresince ciddi ısı artışı hissediyor, nefes nefese kalıyorsunuz. Egzersizin sağlığınız açısından faydalarını görmeye başlamış olmalısınız. Eğer performansınızdan memnunsanız bu seviyede tutmak için çalışın, artırmak niyetindeyseniz bir egzersiz uzmanı eşliğinde çalışın.
